Salvar
Esses bowls de frango ao estilo grego deram uma cara nova aos meus jantares durante a semana, trazendo aquele gostinho do Mediterrâneo pra mesa em meia horinha ou menos. O frango assado macio, a couve refogada e o molho de tahini com feta deixam tudo equilibrado, gostoso e leve, mas ainda assim com aquele ar de comida que abraça.
Pensei nessa combinação quando voltei de uma viagem pela Grécia, tentando lembrar e trazer pra casa aquele sabor fresco dos restaurantes de lá, perto do mar. Virou paixão aqui em casa, ainda mais quando precisamos dar uma leveza após dias de refeições mais pesadas.
Ingredientes
- Frango sem pele e sem osso (peito ou coxa): Se for de coxa, fica ainda mais saboroso e suculento
- Azeite extra virgem: Prefira os prensados a frio pra garantir sabor marcante
- Mostarda Dijon: Dá aquele toque ácido e faz os temperos grudarem bem no frango
- Alho picado: Não pode faltar pra dar aquele aroma que lembra o Mediterrâneo
- Tempero grego ou italiano: Misturado já vem prontinho e economiza espaço e tempo
- Mel: Só um pouco, pra equilibrar e dourar o frango
- Couve picada: Segura bem o calor e não murcha tudo
- Azeitonas pretas: Dá umas mordidas salgadas na mistura, as portuguesas também funcionam bem
- Pimentos em conserva: Trazem leve picância e acidez sem exagerar
- Tahini: Mexe antes de usar pra garantir o molho lisinho
- Queijo feta: O melhor é o que vem de ovelha, igual o tradicional
- Iogurte natural: Dá cremosidade sem pesar no molho
Passo a Passo Super Fácil
- Comece pré-aquecendo o forno:
- Ligue o forno a 220°C. Assim o frango assa rápido, dourando por fora e ficando suculento. Se conseguir, deixe a grelha no meio pra assar de modo igual.
- Tempere o frango:
- Misture na tigela o frango picado, azeite, mostarda, alho, temperos e mel. A mostarda ajuda tudo a pegar no frango. Misture bem pra cada pedacinho absorver sabor.
- Leve ao forno:
- Espalhe o frango na assadeira sem amontoar. Isso ajuda a dourar direitinho. Leve pra assar por uns 15 minutos. Mexa os pedaços e deixe mais 5 a 10 minutos, até dourar nas beiradas e atingir 74°C dentro.
- Prepare a couve:
- Enquanto o frango assa, massageie a couve com azeite e um pouco de limão. Fica bem mais macia. Depois misture as azeitonas, pimentos e algumas sementes se quiser mais textura.
- Faça o molho de feta com tahini:
- Jogue todos os ingredientes do molho no liquidificador com 60ml de água primeiro. Bata bem pra ficar bem lisinho. Se achar grosso, coloque água aos poucos até ficar com consistência de servir. Ele deve cair da colher sem ser aguado.
- Monte tudo no bowl:
- Primeiro uma cama de arroz quentinho, depois vem a couve e o frango assado por cima. Capricha no molho e salpique endro fresco — dá um toque verde e deixa tudo mais aromático.
Salvar
O tahini faz mesmo toda diferença. Descobri como é versátil enquanto andava por vilas pequenas na Grécia; por lá, o pessoal mistura com iogurte e feta, criando um molho que melhora qualquer prato. Aqui em casa meus filhos pedem até pra mergulhar legumes nele.
Dicas Para Deixar Pronto Antes
Esse prato é ótimo pra fazer antes e guardar até três dias. Mantenha cada parte em pote separado pra manter a textura. O molho engrossa na geladeira, então é só colocar um pouco de água antes de servir. Eu sempre dobro a quantidade de molho pra usar depois: em legumes assados, saladas ou até como pastinha com pão pita.
Trocas de Ingrediente
Dá pra adaptar sem medo. Se não tiver couve, acelga ou espinafre funciona (só murcham mais rápido). Pra versão vegetariana, troque o frango por grão-de-bico assado igualzinho aos temperos. O arroz pode ser substituído por quinoa, cuscuz ou até arroz de couve-flor se quiser algo mais leve. O iogurte pode virar natas ácidas e, se faltar tahini, manteiga de amêndoa sem açúcar quebra o galho super bem.
Ideias pra Servir
Sozinho já é sucesso, mas gratina se puder acompanhar do pão pita quentinho pra pegar o resto do molho ou até broa de milho. Pra quem quer uma vibe mais completa do Mediterrâneo, sirva junto com húmus, baba ganoush, salada de tomate com pepino e vinho branco bem gelado (um português leve fica ótimo pra adultos).
Salvar
Esses bowls de frango com toque mediterrâneo vão ganhar espaço no seu cardápio. São fáceis, nutritivos e cheios de sabor marcante pra qualquer dia.
Perguntas Frequentes
- → Posso trocar a couve por outra folha?
Claro! Espinafre, rúcula ou até alface romana caem super bem. Cada uma traz uma textura e gostinho diferentes, mas fica sempre gostoso nesse bowl.
- → Como faço para tirar o leite da preparação?
Pra deixar sem lactose, só tirar o feta e trocar o iogurte grego por uma versão vegetal. Coloca um pouco mais de tahini e ajusta o sal pra compensar a falta do feta.
- → Dá pra usar outro ingrediente no lugar do tahini?
Não tem tahini? Pode usar manteiga de amêndoa ou de semente de girassol, juntando um pouco de óleo de gergelim pra dar aquele sabor característico. Fica cremoso igual, mas o gosto muda um pouquinho.
- → Consigo adiantar esses bowls para deixar pronto?
Com certeza! Faz o frango e o arroz, prepara o molho antes, e guarda tudo separado na geladeira até 3 dias. Na hora de comer, é só montar com a couve e os toppings frescos.
- → O que posso usar no lugar do peperoncini?
Pimentões do tipo banana ou jalapeños em conserva são ótimos pra substituir o peperoncini. Coloca mais ou menos dependendo de quanto ardor você curte. Pra algo suave, pimentão vermelho assado vai bem.
- → Quais acompanhamentos ficam bons junto?
O bowl já é completo, mas fica ainda melhor com pão pita quentinho, saladinha grega simples ou legumes assados tipo berinjela ou abobrinha. Aí vira um banquete!